Заниматься спортом необязательно в фитнес-центре. Эффективно тренироваться можно дома или, например, в школе.
— Программа-минимум — утренняя гимнастика, — рассказывает учитель физкультуры школы № 1191, неоднократный участник конкурса «Учитель года» Юрий Шендановин. — Почему зарядка нужна? Потому что организм должен проснуться. Это особенно важно перед школой, где вам необходимо не только сидеть за партой, но и думать! А физические упражнения помогают как раз мозг разбудить, насытив его кислородом. Плюс вы разминаете мышцы и суставы, готовя их к предстоящему дню.
По словам Юрия Сергеевича, для утренней гимнастики годятся любые несложные упражнения. Принцип простой: делайте их «сверху вниз». Сначала — вращения головой, затем руками, потом туловищем, потом наклоны, приседания… Обычно 10–15 минут вполне достаточно.
— Я знаю ребят, которые утром успевают еще и побегать, а кто-то даже ходит до школы в бассейн, но это редкое исключение, ведь приходится слишком рано вставать, — пояснил Юрий Сергеевич.
Поддерживать форму можно и в школьном спортзале.
— На переменах он всегда открыт. Можно заходить и после легкой разминки подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях. Обычно учителя физкультуры это не запрещают и даже приветствуют, — пояснил Шендановин. — Упражнения помогут вам отдохнуть и восстановиться после урока.
Настоящую тренировку можно сделать дома — после школьных уроков. Идеальное время — с 18 до 20 часов, когда организм обычно чувствует прилив сил.
— Я бы не рекомендовал подросткам «железо», то есть серьезные отягощения, — пояснил Юрий Шендановин. — «Железом» легко травмироваться. Идеальный вариант — упражнения с собственным весом. Особенно отжимания и подтягивания. Сейчас довольно легко прибрести блок из турника и брусьев, который крепится на стену. С его помощью можно очень эффективно прокачать все мышцы верхней части тела. А загрузить ноги можно с помощью самых обыкновенных приседаний.
Фитнес-тренер Ярослав Лобарев советует нагружать ноги с помощью выпадов.
— Приседание обычно перегружает колени, а выпады позволяют сгибать ноги так, чтобы между голенью и бедром оставался прямой угол. В этом случае коленные суставы и крестообразные связки не перегружаются, — пояснил эксперт. — Научиться делать выпады несложно — в интернете есть немало роликов. Это очень эффективное упражнение, которое задействует голень, заднюю и переднюю поверхности бедра, а также ягодичные мышцы.
Качать пресс, по словам Ярослава, легко с помощью упражнения «велосипед» и «ножницы». Можно также поднимать не ноги, а туловище, держась носками ног за батарею.
Отдельная история — планка.
— Это одно из самых простых и эффективных упражнений в домашнем фитнесе, — рассказывает Юрий Шендановин. — Она одновременно укрепляет пресс, спину, руки, ноги и ягодицы.
Классическая планка выполняется так:
— Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу, — рассказывает Ярослав Лобарев. — Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию.
Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Ягодичные мышцы также следует напрячь. Ноги напряжены и сведены близко друг к другу. Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.
— Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек, — рассказывает Ярослав. — Сначала в планке необходимо удержаться хотя бы 30 секунд. Но постепенно можно доводить это время до пяти минут.
По словам тренера, в фитнесе есть много видов планки. А еще больше — роликов в интернете, где показано, как ее правильно выполнять.
— Разные виды этого упражнения призваны сделать акцент на укреплении тех или иных групп мышц, — пояснил Ярослав Лобарев. — Но любой вид планки — это отличное и очень эффективное упражнение.
По словам тренера, занятия удобны тем, что вы экономите время: где живете, там и тренируетесь. А минус — в отсутствии внешнего контроля. А силы воли не всегда хватает.
— Когда вы ходите на тренировки с кем-то, то вам стыдно их пропускать, а дома никто не видит, что вы филоните, — улыбается Ярослав. — Для занятий дома нужна более сильная мотивация.
Впрочем, как пояснил эксперт, есть и промежуточный вариант.
— В марте можно открывать сезон тренировок на свежем воздухе, где легко тренироваться с друзьями, — пояснил Ярослав. — Возле каждой школы есть стадионы с турниками и брусьями. А планку и отжимания, кстати, удобно делать на теннисном столе — благо обычно он металлический и ваш вес легко выдержит. В компании заниматься веселее. Плюс можно устраивать соревнования. Например, «американку» на турнике. Сначала все участники подтягиваются по одному разу. Потом — по два, по три и т.д. Побеждает тот, кто останется. А дома можно заниматься в сырую или холодную погоду. Сочетая домашние и уличные нагрузки вы внесете в тренировочный процесс разнообразие и добьетесь большего.
ФАКТЫ
Возьми на карандаш
Лучшие спортсмены мира для повышения спортивных показателей ведут дневники тренировок. Специалисты доказали, что ведение такого дневника способствует улучшению тренировочных показателей на целых 35 процентов.
Не делай лишнего
Вопреки бытующему мнению, надевание термопояса или обмотка полиэтиленовой пленкой во время тренировки не способствуют более быстрому похудению, однако могут вызвать перегрев и обезвоживание организма.
Не болей
Регулярные занятия физкультурой способствуют выработке макрофагов. Это белые кровяные клетки, которые уничтожают возбудителей болезней.
Потрать немного времени
Всего лишь десять минут ежедневной утренней зарядки позволяют контролировать вес, артериальное давление и на 11 процентов уменьшают вероятность возникновения онкологических болезней.
