Многие приверженцы ЗОЖ спорят, что лучше — утренняя гимнастика или пробежка. Есть аргументы и за первый, и за второй вариант, но лично я считаю, что бегать по утрам не нужно: это слишком серьезная нагрузка для организма. Физиологи давно установили: организм человека окончательно просыпается через 3–4 часа после того, как проснулся его владелец. И к серьезным физическим нагрузкам он утром не готов.
А пробежка — нагрузка серьезная, получается, что организм не заряжается, а наоборот, устает. Человек встает с кровати и через считаные минуты оказывается на улице, где температура и влажность сильно отличаются от тех, что в комнате. Да и парк, где относительно свежий воздух, под окнами далеко не у каждого. Бегать же вдоль улиц с их утренними пробками — не лучшая идея, ведь вам придется дышать выхлопами автомобилей, здоровья такие практики не прибавляют. В целом утренние пробежки — прерогатива профессиональных спортсменов, чей организм к физическим стрессам готов. Но есть немало тренеров, причем уровня сборной России, которые своим подопечным бегать по утрам все равно не разрешают.
Лично я считаю, что по утрам лучше делать обычную утреннюю гимнастику. Во-первых, это можно сделать в собственной комнате, идти никуда не нужно. Во-вторых, вам значительно проще контролировать нагрузку. В-третьих, элементом утренней гимнастики вполне может быть ваш любимый бег, только на месте.
А вообще часто достаточно и обычной разминки. Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую сторону, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно. 10– 15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе.
Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую сторону. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.
Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую сторону.
Я также советую во время зарядки поотжиматься. Можно от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться хотя бы пять-семь раз.