Один из главных мифов, поддерживаемых фитнес-индустрией, в том, что можно заниматься спортом и благодаря этому похудеть. Увы, все не так просто! Одной физической активности — мало.
Чтобы сбросить вес, нужно лишь одно: потреблять калорий меньше, чем расходуешь, рассказывает диетолог Марина Аплетаева.
— Тогда организм, чтобы поддерживать жизнедеятельность, будет сжигать жировую ткань. Иными словами — уничтожать накопленные запасы энергии, — пояснила эксперт.
Фитнес-тренер Иван Колобов добавляет:
— Всем, кто хочет похудеть, нужно запомнить одну очень простую истину — «пресс качают на кухне». Иными словами, главное в похудени — отнюдь не физическая активность, а диета. А если еще точнее — снижение калоража, — рассказывает эксперт.
— Во время утренней гимнастики вы сжигаете в среднем 50 килокалорий. Столько же, для сравнения, содержится в одной шоколадной конфете. Всего в одной! А во время тренировки вы сожжете калории, содержащиеся, условно говоря, в 5–7 конфетах. Так не проще ли эти конфеты просто не есть? Тогда и в спортзале «упахиваться» не придется, — рассуждает фитнес-тренер.
Впрочем, по его словам, самый эффективный подход, если вы стремитесь похудеть, — совмещать физическую активность и правильный рацион.
— С точки зрения сжигания жира совершенно не важно, как именно вы энергию тратите: бегаете, «таскаете» гантели или, скажем, катаетесь на роликах. Главное — активно двигаться, — пояснил эксперт. — Одна из моих учениц, например, решила просто ходить. Она скачала на смартфон программу, которая позволяет высчитать, сколько калорий она при ходьбе сжигает. Ей нужно сжечь 630, тогда на экране замкнется кольцо. И вот пока оно не замкнется, девушка ходит!
Иван Колобов добавил, что сжигать калории, конечно, можно с разной интенсивностью.
— Самые энергозатратные виды спорта — это плавание, велосипед и тяжелая атлетика, — рассказывает эксперт. — Бассейна рядом с домом, как правило, нет — нужно куда-то ездить. А времени, как показывает практика, особо нет тоже. Таскать тяжести — особенно девушкам — я бы категорически не советовал: очень легко травмироваться. А вот велосипедные прогулки по ближайшему парку — это то, что надо.
И свежим воздухом дышите, и даете отличную кардионагрузку, и калории сжигаете! Как показывает практика, кататься в Москве можно как минимум семь месяцев в году. Зимой вместо велосипеда рекомендую коньки и лыжи. А еще в любое время года всем худеющим подходит такое универсальное упражнение, как ходьба. Кстати, чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
Что касается диеты, то, как советует Марина Аплетаева, для похудения нужно исключить все сладкое, мучное и жирное. Иными словами — наиболее калорийную пищу.
— Овощи, постная рыба и мясо — вот такой должна быть основа рациона, — пояснила эксперт. — Есть желательно пять-шесть раз в день, но маленькими порциями. Нормальная калорийность рациона — 1800– 1900 калорий в день. Морить голодом себя не нужно. Также следует избегать ситуации, когда вы принимаете пищу 1–2 раза в день. В этом случае организм решит, что еды ему не хватает, и начнет жир не сжигать, а накапливать. Тогда вы вновь начнете поправляться.
Марина Аплетаева также советует не наедаться на ночь: тогда вы и спать будете хуже, и наверняка поправитесь.
— Я бы также очень рекомендовал соблюдать режим дня. Вставать и ложиться спать всегда нужно в одно и то же время, организм должен работать как часы. Ведь если вы в течение недели не высыпаетесь, а в выходные спите как сурок, то организм испытывает стресс. А стресс, как показывает практика, у людей, склонных к полноте, практически всегда приводит к повышению веса, — пояснил Иван Колобов.
Эксперт также советует обязательно каждый день перед сном гулять.
— Во-первых, вы двигаетесь, а значит, сжигаете калории. Во-вторых, успокаиваетесь, если, конечно, во время прогулки не «висите» в телефоне, и готовите организм ко сну, — пояснил фитнес-тренер.
По его словам, для похудения важно эффективно использовать выходные.
— Ни в коем случае не лежите и не сидите. Нет, нужно выйти и гулять как можно дольше! С друзьями, в парке, просто по улицам, — пояснил эксперт. — Почему среди советских школьников было так мало толстых детей? Главным образом потому, что ребята и девушки не сидели по домам, а гуляли во дворе, катались на коньках и лыжах, играли в подвижные игры и футбол.
Как пояснил эксперт, если эту практику возродить, здоровых детей в Москве станет намного больше.
— Возле каждой школы есть спортивная площадка, выбирайтесь туда почаще — будете стройными, сильными и красивыми, — улыбается Иван Колобов. — На спортплощадке желательно бывать ежедневно, но уж по выходным — просто обязательно!